족저근막염 : 증상, 원인, 예방 및 관리 방법

 

족저근막염은 발바닥의 족저근막(발뒤꿈치에서 발가락으로 이어지는 두꺼운 섬유 조직)에 염증이 생겨 통증을 율발하는 질환입니다. 이 질환은 특히 오래 서 있거나 걸어야 하는 직업을 가진 사람들에게 흔히 발생하며, 적절히 관리하지 않으면 일상 생활에 큰 지장을 줄 수 있습니다.

 

---

 

 

족저근막염의 주요 증상

1. 발뒤꿈치 통증 : 아침에 일어나 첫 발을 디딜 때 통증이 심하며, 움직이다 보면 통증이 완화되기도 합니다.
2. 발바닥 전체의 불편감 : 특히 장시간 서 있거나 걸을 후 통증이 악화될 수 있습니다.
3. 발뒤꿈치 부위의 압통 : 발뒤꿈치를 누르면 극심한 통증을 느낄 수 있습니다.

 

족저근막염의 원인

• 과도한 발 사용 : 장거리 달리기, 과도한 운동 등으로 발다닥에 지속적인 스트레스가 가해질 때 발생할 수 있습니다.
• 체중 증가 : 과체중은 발바닥에 가해지는 부담을 증가시켜 족저근막염의 위험을 높입니다.
• 불편한 신발 착용 : 발을 제대로 지지하지 못하는 신발, 예를 들어 쿠션이 부족하거나 너무 딱딱한 신발은 족저근막에 무리를 줄 수 있습니다.
• 평발 또는 아치가 높은 발 : 발의 구조적인 문제로 인해 족저근막에 비정상적인 스트레스가 가해질 수 있습니다.

 

족저근막염의 예방 방법

1. 적절한 신발 선택

• 충격을 흡수할 수 있는 쿠션이 좋은 신발을 착용하세요.
• 발 아치를 지지하는 신발을 선택하면 족저근막에 가해지는 부담을 줄일 수 있습니다.

2. 체중 관리

• 체중을 줄이면 발에 가해지는 압력을 줄이는 데 도움이 됩니다.

3. 운동 후 스트레칭

• 운동 전후로 발바닥과 종아리를 충분히 스트레칭하면 족저근막염 예방에 효과적입니다.

4. 오래 서 있는 자세 피하기

• 가능하면 장시간 서 있는 것을 피하거나 서 있어야 한다면 발을 자주 움직여 주세요.

 

족저근막염 완화를 위한 스트레칭 및 관리 방법

1. 발가락 스트레칭

• 앉은 자세에서 발가락을 잡고 몸 쪽으로 당깁니다.
• 자세를 유지한체 천천히 높아줍니다. 하루에 반복적으로 스트레칭해줍니다.

 

2. 종아리 근육 스트레칭

• 벽 앞에 서서 한쪽 다리를 뒤로 뻗고 뒷다리의 무릎을 펴주세요.
• 앞쪽 다리를 살짝 굽히며 벽을 밀듯 자세를 유지합니다.
• 20~30초간 유지 후 다리를 바꿔 반복합니다.

3. 테니스 공 또는 마사지 볼 사용

• 테니스 공이나 마사지 볼을 발바닥 아래에 두고 부드럽게 굴립니다.
• 2~3분간 마사지하듯 진행하며 발의 긴장을 완화하세요.

4. 수건을 이용한 스트레칭

• 수건의 양 끝을 잡고 발바닥에 걸어줍니다.
• 수건을 잡아당겨 발을 몸 쪽으로 당기며 15~20초간 스트레칭합니다.

5. 얼음 마사지

• 얼음팩을 수건을 감싸서 발바닥에 대거나, 얼린 물병을 발바닥으로 굴리며 마사지합니다.
• 하루에 충분히 마사지 해주며 염증과 통증을 완화하세요.

 

치료 및 추가 관리

• 약물 치료 : 통증이 심한 경우 소염진통제를 복용할 수 있습니다. 하지만 장기 복용하는 것은 피나느 것이 좋습니다.
• 물리치료 : 전문 물리치료사의 도움을 받아 근육 강화와 스트레칭 프로그램을 받을 수 있습니다.
• 족저근막 보조기 사용 : 발을 안정적으로 지지해주는 보조기나 깔창을 착용하면 효과적입니다.
• 전문가 상담 : 통증이 지속되거나 악화될 경우 정형외과 전문의와 상담하세요.

 

---

 

졸저근막염은 누구나 겪을 수 있는 흔한 질환이지만, 초기부터 적절히 관리하고 예방하면 삶의 질을 크게 저하시키지 않고도 해결할 수 있습니다. 꾸준한 스트레칭과 발 건강 관리로 통증을 완화하고 족저근막염으로부터 자유로운 일상을 즐기시길 바랍니다.